B-Mama

Żywienie kobiet w ciąży

Dieta ciężarnej powinna uwzględniać potrzeby zdrowotne zarówno samej matki jak i jej rozwijającego się dziecka. Składniki odżywcze zawarte w codziennym pokarmie wpływają bowiem na tempo wzrostu dziecka i jego organów wewnętrznych.

 

Autor: Agnieszka Kałuża - dietetyk, higienistka stomatologiczna

 

Racjonalna dieta kobiety w czasie ciąży powinna dostarczać odpowiednią ilość energii, a także zawierać niezbędne składniki odżywcze (węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne) w prawidłowych ilościach i proporcjach.

 

 O błędach dietetycznych kobiet ciężarnych mówimy wtedy, gdy  codzienny jadłospis nie pokrywa w pełni zwiększonego zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze i/lub zawiera nadmierną ilość kalorii. Dlatego też kobieta w ciąży powinna ograniczyć ilość spożywanych słodyczy, unikać obfitych posiłków natomiast spożywać większe ilości warzyw, owoców i błonnika.

 

O czym więc warto pamiętać aby Tobie i Twojemu maluszkowi niczego nie zabrakło?

Węglowodany: główne źródło energii powinny dostarczać 50-60% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Zaleca się 6-11 porcji (w zależności od trymestru ciąży). Najlepsze są węglowodany złożone dostarczają one bowiem wolno przyswajalnej energii, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, magnezu, żelaza i cynku. Znajdziemy je w gruboziarnistych kaszach (pęczak, gryczana), ciemnym pieczywie, płatkach, makaronach, brązowym ryżu, otrębach. Jedna porcja to jedna kromka chleba, pół bułki lub jedna cała mała, 3 łyżki płatków, 3 łyżki suchej kaszy, makaronu, ryżu.

 

Białko: znajdziemy je w rybach, mięsie, jajach, produktach mlecznych, nasionach roślin strączkowych. Ryby są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, jodu, witamin z grupy B, witaminy A, witaminy D. Ryby najlepiej spożywać dwa razy w tygodniu, najwartościowsze są ryby tłuste, morskie. Unikać należy ryb hodowlanych, przetworzonych i wędzonych na surowo. Mięso dostarcza wysokowartościowego białka, żelaza, witamin z grupy B. Wybierać należy chude gatunki mięsa i wędlin (drób, cielęcina). W ciągu doby należy spożyć 200 – 250g. Jaja zawierają wszystkie aminokwasy, witaminy A,D,E,K, fosfor, wapń, potas, magnez, żelazo. Produkty mleczne są najważniejszym źródłem wapnia w diecie. Zaleca się picie mleka, spożywanie jogurtów naturalnych, kefiru, maślanki. Spożywać można również chude twarogi. Uważać należy na sery żółte, pleśniowe, topione zawierają one bowiem tłuszcze nasycone. Mleko i jego przetwory spożywać należy 3-4 razy dziennie. 1porcja to szklanka mleka, kefiru, maślanki, kwaśnego mleka, jogurtu naturalnego. 2-3 razy w tygodniu mięso zastąpić należy roślinami strączkowymi. Są one źródłem białka, witamin i składników mineralnych.

 

Tłuszcze: zaleca się oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej sojowy, kukurydziany, rzepakowy, lniany), tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona. Oleje najlepiej spożywać tłoczone na zimno dodawane na surowo do sałatek. Na olejach tłoczonych na zimno nie należy smażyć. Unikać należy tłuszczy nasyconych, zwierzęcych (masło, boczek, smalec).

 

Warto pamiętać o orzechach, jedna porcja to 2 łyżki, zawierają one nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i składniki mineralne. Pamiętać należy, że są one bardzo kaloryczne więc należy je spożywać z umiarem. Dobrym źródłem witamin i składników mineralnych są również wszelkiego rodzaju pestki i nasiona (dynia, słonecznik, sezam).

 

Bardzo ważne jest odpowiednie spożycie warzyw 500g na dobę i owoców 300g. Warzywa najlepiej na surowo, powinny znaleźć się w każdym posiłku. Dostarczają one mnóstwa przeciwutleniaczy, folianów, błonnika pokarmowego, minerałów. W nowej piramidzie żywienia znajdują się one u podstawy. Owoce najlepiej wybierać sezonowe i krajowe. Pamiętać należy, że zawierają one dużo cukrów stąd spożywać należy je z umiarem. Świetnie nadają się na śniadanie (jeśli przyszła mama nie ma problemów z poziomem glukozy we krwi) i II śniadanie. Można z nich przyrządzać naturalne soki będące fantastycznym źródłem energii.

 

Nie zaleca się spożywania słodyczy. Przyszła mama może zastąpić niezdrowe słodkie przekąski suszonymi owocami, które pomimo dużej kaloryczność zawierają znacznie więcej niż słodycze składników odżywczych. Warto zwrócić uwagę na fakt, że suszone owoce zawierają w znacznych ilościach trzy najważniejsze podczas ciąży składniki mineralne wapń, magnez i żelazo. Zalecane jest ograniczenie soli do 5g na dobę (tj. jedna łyżeczka). Sól świetnie zastępują świeże lub suszone zioła. Jeśli wybieramy suszone proponuje sięgać po te jednoskładnikowe. W składzie większości mieszanek znajdziemy bowiem dodatek soli i cukru.

 

Piśmiennictwo:

Zachowania żywieniowe kobiet ciężarnych; I. Bojar, E. Humeniuk, L. Wdowiak, P. Miotła, E. Warchoł-Sławińska, K. Włoch

Żywienie człowieka zdrowego i chorego; Pod red. J. Gawęcki; M. Grzymisławski; PWN

Dietetyka; Żywienie zdrowego i chorego człowieka; H. Ciborowska; A. Rudnicka; PZWL

 
  • Telefon

    +48 531 888 794

  • Adres

    ul. gen. Józefa Hallera 64B/1  

    40-320 Katowice

  • Mail
    biuro@b-med.com.pl
Ta strona korzysta z plików Cookie zgodnie z ustawieniami Twojej przeglądarki. Więcej informacji znajdziesz w zakładce Polityka prywatności